バックランジ（Back Lunge）は、下半身の筋力を鍛えるためのエクササイズです。特に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、および体幹の安定性を向上させるのに効果的です。前方へのランジ（フロントランジ）とは異なり、バックランジは後ろに脚を引く動作が含まれます。
バックランジの基本的な手順
- 開始姿勢:
- 足を肩幅に開いて立ち、背筋をまっすぐに伸ばします。両手は腰に置くか、体の横に垂らして自然に置きます。
- 動作:
- 片足を大きく後ろに引きます。この時、後ろに引いた脚の膝を床に近づけるように曲げます。前に残った脚の膝は90度に曲げ、太ももが床と平行になるようにします。
- 背筋をまっすぐに保ち、上半身を前傾させないように注意します。
- 前脚で地面を押しながら、元の立ち姿勢に戻ります。
- 反対側の脚でも同様に行います。
- 継続:
- 左右交互に繰り返し行います。片側10〜15回を1セットとして、2〜3セット行うことが一般的です。
バックランジのポイント
- 正しいフォーム: 背筋をまっすぐに保ち、膝がつま先より前に出ないようにします。膝を床に近づける時、無理に床に触れないように注意します。
- バランス: バランスを保つために、足を引く際にしっかりと地面を踏みしめます。必要に応じて、手を腰に置いてバランスを取りやすくします。
- 呼吸: 自然な呼吸を保ちながら行います。動作に合わせて呼吸を続けます。
バックランジの効果
- 筋力強化: 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を効果的に鍛えます。
- 体幹の安定性: 片足でバランスを取る動作が体幹の安定性を高めます。
- 柔軟性の向上: 股関節や太ももの柔軟性を向上させます。
- カロリー消費: 動作が大きく、複数の筋肉を使うため、カロリー消費が促進されます。
バックランジは、下半身のトレーニングにおいて重要なエクササイズの一つであり、正しいフォームと適切な回数で行うことで、効果的に筋力と柔軟性を向上させることができます。